HIIT Training: Die Geheimwaffe für schnelle Fitnessfortschritte | ATLETICA

HIIT Training (High-Intensity Interval Training) ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Es kombiniert intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsintervallen und fordert sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft heraus. In diesem Beitrag erfährst du, was HIIT so besonders macht, welche Übungen sich am besten dafür eignen und wie du dieses Training optimal in deine Fitnessroutine integrieren kannst. Bereite dich darauf vor, deinen Körper an seine Grenzen zu bringen und deine Fitness auf das nächste Level zu heben!

Was versteht man unter HIIT Training?

HIIT Training (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, die kurze, aber sehr intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen oder noch kürzeren Erholungsphasen kombiniert. Diese Art des Trainings zielt darauf ab, den Körper an seine Grenzen zu bringen und dabei sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität zu verbessern.

Ein typisches HIIT Training könnte aus mehreren Runden intensiver Übungen wie Sprints, Burpees, Jumping Jacks oder Kettlebell Swings bestehen, die für 20-60 Sekunden mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden, gefolgt von kurzen Pausen von 10-30 Sekunden. Diese Intensität und das Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung führen zu einem hohen Kalorienverbrauch und einer verbesserten Ausdauer, auch wenn die Gesamttrainingszeit relativ kurz ist, oft nur 15-30 Minuten.

HIIT ist besonders effektiv für diejenigen, die in kurzer Zeit ihre Fitness verbessern, Fett verbrennen und ihre Ausdauer steigern möchten. Es kann auf verschiedene Fitnesslevels angepasst und mit unterschiedlichen Übungen durchgeführt werden, was es zu einer vielseitigen und beliebten Trainingsmethode macht.

Was unterscheidet HIIT Training von anderem Workout?

HIIT (High-Intensity Interval Training) unterscheidet sich in mehreren wesentlichen Aspekten von anderen Workouts:

1. Intensität und Tempo

• HIIT: Das Markenzeichen von HIIT ist die extrem hohe Intensität während der Belastungsphasen. In diesen Phasen wird mit maximaler Anstrengung gearbeitet, oft bis an die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dies steht im Gegensatz zu moderat-intensiven Trainingsmethoden, bei denen das Tempo und die Belastung gleichmäßiger und geringer sind.
• Andere Workouts: Viele traditionelle Workouts, wie steady-state Cardio (z.B. Joggen, Radfahren in gleichmäßigem Tempo), konzentrieren sich auf eine konstante, moderate Anstrengung über längere Zeiträume. Die Intensität ist niedriger, und der Fokus liegt auf Ausdauer statt auf Maximalkraft oder Schnelligkeit.

2. Dauer des Trainings

• HIIT: HIIT-Workouts sind in der Regel kurz, oft nur 15-30 Minuten lang. Die Kombination aus kurzen, intensiven Belastungen und kurzen Erholungsphasen ermöglicht es, in kurzer Zeit viel zu erreichen.
• Andere Workouts: Traditionelle Ausdauer-Workouts dauern oft länger, z.B. 30 Minuten bis eine Stunde oder mehr. Die längere Dauer ist notwendig, um ähnliche Kalorien zu verbrennen oder Ausdauer aufzubauen.

3. Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt

• HIIT: Aufgrund der hohen Intensität von HIIT wird in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrannt. Zudem fördert HIIT den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um den Sauerstoff- und Energiehaushalt wiederherzustellen.
• Andere Workouts: Bei gleichmäßigen, moderaten Workouts ist der Kalorienverbrauch während des Trainings ebenfalls hoch, aber der Nachbrenneffekt ist weniger ausgeprägt, da die Intensität nicht so hoch ist.

4. Muskelbeanspruchung

• HIIT: HIIT beansprucht sowohl das anaerobe als auch das aerobe System und fordert eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig. Durch die hohen Intensitätsphasen werden Muskeln oft explosiv und dynamisch beansprucht, was zu einer besseren Kraft- und Schnelligkeitsentwicklung führt.
• Andere Workouts: Traditionelle Cardio-Workouts wie Joggen oder Radfahren beanspruchen die Muskeln oft gleichmäßiger und weniger intensiv, was die Ausdauer fördert, aber nicht unbedingt zu einem signifikanten Muskelwachstum oder einer Verbesserung der Schnellkraft führt.

5. Flexibilität und Abwechslung

• HIIT: HIIT ist extrem vielseitig und kann mit nahezu jeder Art von Übung durchgeführt werden, sei es mit Körpergewicht, Gewichten, auf dem Fahrrad oder durch Sprints. Diese Flexibilität macht es leicht, das Training abwechslungsreich zu gestalten und es an verschiedene Fitnesslevel anzupassen.
• Andere Workouts: Traditionelle Workouts können ebenfalls variieren, neigen aber dazu, sich auf eine bestimmte Art von Übung oder Gerät zu konzentrieren, was weniger Abwechslung bieten kann.

6. Zeitliche Effizienz

• HIIT: HIIT ist besonders effizient für Menschen mit wenig Zeit, da es in kurzer Zeit viele Fitnessaspekte (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) gleichzeitig trainiert.
• Andere Workouts: Längere Ausdauereinheiten oder Krafttraining erfordern mehr Zeit, um ähnliche oder spezifische Ergebnisse in einem Fitnessbereich zu erzielen.

Zusammengefasst unterscheidet sich HIIT von anderen Workouts vor allem durch die hohe Intensität, die kurze Trainingsdauer, den ausgeprägten Nachbrenneffekt und die Vielseitigkeit, was es zu einer besonders effektiven Methode für den Aufbau von Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung macht.

Deine Atletica Top 5 Übungen

Hier sind fünf der besten Übungen für ein effektives HIIT Training. Diese Übungen kombinieren Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, um deinen gesamten Körper zu fordern und die Herzfrequenz hochzuhalten:

1. Burpees

• Zielmuskeln: Ganzkörper (Brust, Arme, Beine, Rumpf).
• Beschreibung: Beginne im Stand, gehe in die Hocke und setze die Hände auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition, mache einen Liegestütz, springe mit den Füßen zurück zu den Händen und explodiere in einen Sprung nach oben, die Arme über den Kopf gestreckt.
• Warum effektiv: Burpees kombinieren Cardio und Krafttraining in einer einzigen Bewegung, was sie ideal für HIIT macht.

2. Mountain Climbers

• Zielmuskeln: Rumpf, Schultern, Beine.
• Beschreibung: Starte in der Liegestützposition, die Hände unter den Schultern. Ziehe abwechselnd ein Knie in Richtung Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Wechsle die Beine so schnell wie möglich, als würdest du auf der Stelle laufen.
• Warum effektiv: Mountain Climbers erhöhen die Herzfrequenz schnell und trainieren gleichzeitig den Rumpf und die Beine.

3. Jump Squats

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Rumpf.
• Beschreibung: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke den Körper in eine tiefe Kniebeuge, explodiere dann nach oben in einen Sprung, und lande sanft wieder in der Kniebeuge-Position.
• Warum effektiv: Jump Squats steigern die Sprungkraft und Ausdauer, während sie intensiv die Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchen.

4. High Knees

• Zielmuskeln: Beine, Rumpf.
• Beschreibung: Laufe auf der Stelle, hebe dabei die Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust. Bewege die Arme im Rhythmus mit, um die Intensität zu erhöhen.
• Warum effektiv: High Knees sind eine hervorragende Cardio-Übung, die schnell die Herzfrequenz erhöht und die Beine intensiv beansprucht.

5. Kettlebell Swings

• Zielmuskeln: Gesäß, Oberschenkel, Schultern, Rumpf.
• Beschreibung: Stelle dich schulterbreit hin, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beuge die Knie leicht, schwinge die Kettlebell durch die Beine nach hinten, und schwinge sie dann mit gestreckten Armen nach vorne auf Schulterhöhe, indem du die Hüfte nach vorne bringst.
• Warum effektiv: Kettlebell Swings kombinieren Kraft- und Cardiotraining, fördern die Explosivkraft und trainieren den gesamten Körper.

Alle fünf Übungen sind dynamisch, intensiv und zielen darauf ab, in kurzer Zeit möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren. Sie sind perfekt für die hohen Anforderungen eines HIIT Trainings geeignet, das darauf abzielt, sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu steigern, während es gleichzeitig einen hohen Kalorienverbrauch fördert.

Durch die Kombination dieser Übungen in deinem HIIT-Workout kannst du sicherstellen, dass dein Körper effektiv herausgefordert wird, was zu einer verbesserten Fitness und schnellerer Fettverbrennung führt.

Und welche Trainingsgeräte eignen sich dafür am besten?

Für HIIT Training eignen sich verschiedene Trainingsgeräte, die das Workout intensivieren und abwechslungsreicher gestalten können. Hier sind einige der besten Geräte, die du in dein HIIT Training integrieren kannst:

1. Kettlebells

Kettlebells sind perfekt für dynamische Übungen wie Swings, Cleans, Snatches und Turkish Get-Ups. Diese Bewegungen beanspruchen den ganzen Körper und sind ideal für explosive Kraft- und Ausdauerintervalle.

2. Springseil

Ein Springseil ist ein einfaches, aber effektives Gerät für hochintensive Cardio-Intervalle. Es verbessert die Koordination, steigert die Herzfrequenz schnell und kann überall verwendet werden.

3. Hanteln (Kurzhanteln)

Kurzhanteln eignen sich für eine Vielzahl von Kraftübungen wie Bizepscurls, Schulterdrücken, Goblet Squats und Ausfallschritte. Sie können in nahezu jedes HIIT-Workout integriert werden, um die Intensität zu erhöhen.

4. Medizinball

Medizinbälle sind ideal für explosive Übungen wie Ball Slams, Wall Balls und Russian Twists. Sie trainieren Kraft und Schnelligkeit und fördern gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes.

5. TRX-Schlingentrainer

Der TRX-Schlingentrainer nutzt das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft, um eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, die Kraft, Stabilität und Flexibilität fördern. Er ist besonders effektiv für Übungen wie TRX-Rows, Push-Ups und Planks.

6. Plyobox

Eine Plyobox eignet sich hervorragend für plyometrische Übungen wie Box Jumps, Step-Ups und Sprungkniebeugen. Diese Übungen fördern die Explosivkraft und Ausdauer.

7. Slam Ball

Ähnlich wie der Medizinball, ist der Slam Ball speziell für Übungen entwickelt, bei denen der Ball mit voller Kraft auf den Boden geworfen wird. Dies ist ideal für hochintensive, kraftbetonte Intervalle.

8. Rudergerät (Rowing Machine)

Ein Rudergerät bietet ein intensives Ganzkörpertraining und eignet sich hervorragend für Cardio-Intervalle im HIIT Training. Es beansprucht fast alle großen Muskelgruppen und steigert die Ausdauer und Kraft.

9. Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind vielseitig und können in nahezu jede Übung integriert werden, um zusätzliche Spannung zu erzeugen. Sie eignen sich besonders für Übungen wie Band Squats, Rows und Presses.

10. Klimmzugstange (Pull-Up Bar)

Eine Klimmzugstange ist ideal für Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Muscle-Ups und hängende Beinheben. Diese Übungen sind intensiv und verbessern die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers.

11. Assault Bike oder Air Bike

Dieses Gerät kombiniert Ober- und Unterkörperbewegungen für ein extrem intensives Cardiotraining. Es ist besonders effektiv für kurze, explosive Intervalle im HIIT-Stil.

12. Laufband (Treadmill)

Ein Laufband kann für Sprintintervalle verwendet werden, die die Herzfrequenz schnell erhöhen und die Beinmuskulatur fordern. Es eignet sich gut für intensive Cardiophase in einem HIIT-Workout.

Diese Trainingsgeräte machen HIIT-Workouts effektiver, indem sie verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und die Intensität des Trainings erhöhen. Sie bieten Flexibilität und können je nach Fitnesslevel und Trainingszielen angepasst werden. Und natürlich findest du alles und mehr im Atletica Online Shop. Schau vorbei!